失眠睡不著怎麼辦？了解失眠種類、7大失眠原因與緩解方法

亞尼活力2024-04-23營養保健,健康新知

失眠的定義為何？常見的失眠症狀有哪些？你知道遇到失眠怎麼辦嗎？本篇文將一次介紹失眠種類、失眠原因、失眠檢測方式與緩解失眠的方法，並為你解答失眠應該看什麼科，幫助失眠的你找到最佳解方！

一、認識失眠：失眠的定義是什麼？

人的一生中至少有 20 到 25 年是在睡眠中渡過，每日睡眠時間需達 7 到 8 小時之久。這麼長的睡眠時間，我們或多或少都曾經歷過——半夜翻來覆去，無論如何就是睡不著、睡不好；或因為內心太多煩憂而難以入睡。這些情況能不能算是醫學定義上的失眠症（Insomnia）呢？

（一）失眠的型態：依失眠狀態區分

我們所知道的「失眠」，在醫學定義上被視為「睡眠障礙」（Sleep disorder）的一種。

大多數人誤以為只有睡不著才是失眠，其實失眠只是睡眠障礙表現的一種泛稱，根據衛生福利部發行的《失眠手冊》指出，失眠有 3 種不同的表現形態：

（1）入睡困難
難以入睡、睡不著，是失眠最常見的顯性型態（很容易察覺）。
（2）維持睡眠困難
淺眠、睡不好，睡眠易中斷，無法維持正常的睡眠狀態。
（3）半夜醒來／清晨早醒
未達睡眠時數低標（6 小時）就提早醒來，且無法再入睡。

一旦出現以上 3 種失眠型態，即等於罹患睡眠障礙嗎？

根據美國精神醫學學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5）指出，睡眠障礙包含 2 大要點，如果我們的失眠狀況未達此 2 大要點，就不一定是罹患睡眠障礙，可再經由專業醫師診斷確認：

連續睡眠障礙時間達 1 個月以上。

睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮，或客觀的工作效率下降、角色功能受損（無法完成原先可達成的角色功能，例如：工作、學習、交際）。

（二）失眠的種類：依失眠時間長短區分

如果我們要再細分，失眠種類還可依照失眠的時間長短來做區別：

急性失眠（Transient insomnia）

持續時間不超過 1 週的失眠，通常會在突發的壓力事件、睡眠作息改變或心理狀態波動（焦慮、低落、憂鬱）發生時產生。急性失眠會隨著事件改善、時間拉長而跟著消失，又稱為「短暫性」失眠。

短期性失眠（Short term insomnia）

持續時間大於 1 週，維持 1 個月的失眠。急性失眠如果未經妥善的處理，可能會轉變為短期性失眠，通常發生在遭遇嚴重的、持續性長的壓力事件與重大生活問題時。

慢性失眠（Long term insomnia）

持續時間超過 1 個月的失眠，慢性失眠通常是因多重因素造成，不會只有單一因素，發生原因複雜，在下個段落中將詳細介紹失眠發生的原因。

二、如何判斷自己有失眠問題？常見失眠症狀、自我評估方式介紹

（一）9 大常見的失眠症狀

失眠、長期睡眠品質不佳，往往會連帶對我們的日常生活造成許多困擾，如果我們出現失眠／睡眠障礙，會造成的常見症狀有以下 9 項：

白天精神不佳：感覺昏昏欲睡、疲勞。
總是感覺睡不飽：起床時沒有睡眠充足感或精力補足感。
情緒波動：焦慮不安、暴躁、易怒，可能連帶對親密關係與人際關係造成負面影響。
犯錯率變高：在職場或校園的表現能力降低。
身體不適：因為睡眠時間減少而造成頭痛、腸胃不適等狀況。
對睡眠狀況產生過度憂慮感：因為失眠、睡不好，而對自身的睡眠情況產生過度的擔心、憂慮。
注意力難集中：失眠會影響大腦的認知功能，進而影響注意力和集中力，使人難以專注於工作或學習。
記憶力不佳：失眠會影響記憶，使人平時的記憶力減弱。
活動力降低：失眠會使身體疲勞、無法充分休息，從而降低活動力和運動能力。
活動力降低：失眠會使身體疲勞、無法充分休息，從而降低活動力和運動能力。

（二）失眠症自我評估量表

如果你仍然無法確認自己是否有失眠狀況，還可再經由失眠症自我評估量表，又稱為失眠嚴重度量表（Insomnia Severity Index - Chinese Version，ISI-C）的測量數值來確認是否為失眠症。

無明顯失眠困擾（0～7 分）
稍有睡眠困擾（8～14 分）：建議可定期追蹤睡眠狀況（可數個月到每半年做 1 次），若分數為 10 分以上，但尚未達到 15 分者，建議可以依照失眠對生活的影響程度評估是否尋求專業醫療協助。
有明顯失眠困擾（15～21 分）：應尋求專業醫療協助。
有嚴重失眠困擾（22～28 分）：應尋求專業醫療協助。

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（三）其他失眠檢測方式

除了透過失眠症自我檢測表與失眠症狀的自行評估外，還有其他 2 種常見的失眠檢測方式。

（1）睡眠日誌

自行記錄或請同睡者記錄自身睡眠狀態，進一步確認自己的睡眠情形和失眠程度，應至少持續數日至數週。

（2）睡眠障礙檢測

可至睡眠中心或睡眠實驗室進行更精確的睡眠障礙檢測，例如：多頻道睡眠生理檢查（Polysomnography，PSG）、睡眠活動紀錄儀。

三、睡不著原因有哪些？7 種失眠原因一次解說！

（一）先天因素

有些人天生即具有容易造成失眠的基因或個人特質，這些因子都容易觸發睡眠障礙：

人格特質：習慣情緒壓抑、焦慮傾向、憂鬱傾向、完美主義等人格特質。
生理時鐘不穩定：天生有生理時鐘不穩定的傾向。
家族遺傳：有家族遺傳失眠的病史或傾向。

（二）心理因素

心理因素也是造成失眠很大一部分的原因。突發、巨大的壓力或突然面臨的生活問題造成情緒的大幅度波動，壓力大、焦慮、不安、憂鬱、失落，甚至是過於興奮、亢奮，都有可能造成失眠。

此外，有些人因為自己出現短暫性失眠現象後，開始對「睡眠行為」產生過度的焦慮，也是導致失眠的原因之一。例如：因為上週都睡不好，每天入睡前變得很有壓力，希望自己盡快睡著、擔心自己睡眠時間不夠，早上會起不來，正是這樣的過度擔心，反而更容易導致失眠。

（三）疾病因素

生理或心理疾病會導致失眠，例如：精神疾病（憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症等）、自律神經失調、呼吸障礙、睡眠時腿部抽動／週期性肢體抽動症（PLMD）或其他造成身體不適的疾病（胃食道逆流、偏頭痛等）都可能導致失眠。

在這些疾病之中，憂鬱症最為特殊。憂鬱症的典型症狀之一便是失眠，但也有人會出現過度睡眠（嗜睡）的情況。

（四）環境因素

睡眠環境不佳也是造成失眠的原因之一，例如：處在有環境噪音、溫度太高或過低、光線太亮的睡眠環境，甚至是床具不合適，都有可能促成失眠狀況。

（五）飲食或物質因素

物質因素和飲食因素中，有很多不同的觸發條件，都有可能間接造成失眠。例如：接觸高濃度的尼古丁（香菸）、慢性尼古丁中毒者容易入睡困難，因為大量的尼古丁會刺激交感神經，導致入睡時間的延長；咖啡因也有同樣的作用，因攝取過量導致睡不著。

物質因素：藥物、尼古丁、咖啡因、毒品等。
飲食因素：睡前吃東西或睡前暴飲暴食。

（六）生活發生改變

生活環境的變動、突發性的事件、生活作息的突然改變，都有可能導致失眠。例如：家人去世、換工作、升學、結婚、懷孕前後、搬家等，或者是值班／輪班時間改變，造成生理時鐘錯亂而導致失眠。

（七）不良的生活習慣或睡眠習慣

如果不想由短期性失眠變成慢性失眠，有些不良的睡眠習慣與生活習慣需要盡量避免。

不良睡眠習慣：提早躺床、過度賴床、作息改變、白天補眠。
在床上從事非睡眠活動：睡前在床上滑手機、看電視、書或平板電腦，或因為失眠而找其他事情排遣。
不良的生活作息：作息時間不規律、沒有固定的睡眠時間、日夜顛倒。

四、失眠怎麼辦？緩解失眠的 2 大方法介紹

失眠解決方法 1：行為療法

採用非藥物治療的方式，藉由特定行為的輔助或改善，來根除造成失眠問題的源頭因素，這種治療方式被稱作行為療法，又名為認知行為療法。這些行為治療的目的在於培養良好的睡眠與生活習慣。

不在床上從事睡眠以外的活動：除了睡眠活動，沒事不輕易躺床。一旦讓身體建立「床上不一定等於睡眠場所」的習慣，在該躺床睡覺的時間就可能睡不著。
睡前不使用 3C 產品：3C 產品的藍光會刺激我們的大腦中的松果體，抑制幫助我們入睡的褪黑激素，因此建議睡前不要使用 3C 產品。
改善不良的睡眠習慣：提早躺床、過度賴床、作息改變、白天補眠，這些不良的睡眠習慣都容易造成生理時鐘錯亂。
培養良好生活習慣：保持運動、規律的睡眠時間等良好的生活習慣，皆有助於緩解失眠，並且應該避免不規律的生活作息。
調整對睡眠的焦慮感：有些人因為過度擔憂睡不著，反而造成失眠。如果遇到這種情況建議可以先離開床，做一些緩和的運動來排解焦慮、培養睡意。
創造培養睡意的環境：盡可能降低造成失眠的環境因素，保持室內不要太過明亮、室內溫度適中、環境安靜。
放鬆訓練（腹式呼吸、肌肉放鬆、冥想）：運用腹式呼吸、肌肉放鬆運動（例如：瑜珈）、冥想，有助於緩解情緒、改善肌肉緊繃的狀況，以緩解失眠。
穴道按摩輔助睡眠：穴道按摩也可以幫助肌肉放鬆、舒緩壓力，比較常見的緩解失眠眠穴道有神門穴（小指、無名指正下方，手腕凹陷處）、合谷穴（手部虎口處）、內關穴（手腕橫紋 3 指節寬處）等。