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孕期如何控制體重？懷孕體重增加1張表告訴你如何計算！
懷孕最怕只胖媽媽，不胖寶寶！孕期體重控制要怎麼做？孕期三階段體重增加如何分配？養胎養對時間，才能讓體重增加有意義，產後減肥更容易！孕婦體重增加在多少範圍內算正常？告訴你孕期如何正確控制體重，懷孕體重增加一張表格搞懂！
孕期體重增加建議
懷孕期間，孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整，以增加10-14公斤為宜，且須注意體重增加的速度，懷孕期間不適於減重。
懷孕期的熱量攝取，依據衛福部建議，自懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量，需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形，而加以調整。哺乳期間的熱量攝取則建議每日以增加500大卡為宜。
- 孕期體重增加指引
| 懷孕前的身體質量指數 (BMI)※ |
<18.5 |
| 建議總增重量(公斤) | 12.5～18 |
| 第二和第三期每週增加重量(公斤/週) | 0.4～0.5 |
| 懷孕前的身體質量指數 (BMI)※ |
18.5～24.9 |
| 建議總增重量(公斤) | 11.5～16 |
| 第二和第三期每週增加重量(公斤/週) | 0.5～0.6 |
| 懷孕前的身體質量指數 (BMI)※ |
25.0～29.9 |
| 建議總增重量(公斤) | 7～11.5 |
| 第二和第三期每週增加重量(公斤/週) | 0.2～0.3 |
| ※身體質量指數 BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2) 資料來源：美國婦產科醫學會 (ACOG) |
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| 懷孕前的身體質量指數 (BMI)※ |
雙胞胎 |
| 建議總增重量(公斤) | 15.9～20.4 |
| 第二和第三期每週增加重量(公斤/週) | 0.7 |
| 懷孕前的身體質量指數 (BMI)※ |
三胞胎 |
| 建議總增重量(公斤) | 22.7 |
| 第二和第三期每週增加重量(公斤/週) | |
| ※資料來源：美國飲食協會 (American Dietetic Association) |
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孕期熱量參考值
1、懷孕期的熱量攝取，依據衛福部建議，自懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量，需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形，而加以調整。
2、哺乳期間熱量：每日以增加500大卡為宜。
懷孕體重過重/過輕的風險
- 孕期體重過重
可能會增加孕期併發症例如：妊娠糖尿病、妊娠高血壓、先兆子癇等症狀，可能需要剖腹產或早產。懷孕期間體重增加過多也有可能導致胎兒過大而難產，懷孕期間體重增加太多，也可能導致產後減肥出現困難，
- 孕期體重過輕
懷孕前、懷孕中體重不足，建議在懷孕期間要穩定合理的增加體重，如果沒有額外的增重，寶寶可能會有過輕、營養不良，也有可能有早產風險。
孕婦如何控制體重？
1.注意蛋白質攝取
- 懷孕期間
每日需額外增加10公克的蛋白質，自懷孕第一期起，因胎兒開始發育，每日需額外增加10公克的優質蛋白質。如：低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。
- 哺乳期間
每日母乳的分泌量在生產後2-3個月平均約達850毫升，因乳汁含有1.1%的蛋白質，母乳提供幼兒的蛋白質約10公克，所以建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取。
2.保持均衡、健康飲食的習慣
除了均衡六大類飲食外，須避免汽水、油炸類、過多的全脂牛奶或肥肉等食物的過量攝取，以免吸收過多糖分、油脂。
3.每天補充足量水分，加強代謝
4.適當運動維持肌力、控制體重
視孕婦個人狀況，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如有孕期不舒服、需要安胎等狀況，則需要調整運動頻率。
孕期營養補充建議
懷孕期間為了提供胎兒足夠營養，礦物質的需求量會增加，孕婦應均衡攝取六大類食物，或可在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命，以補充孕期足夠的礦物質。
| 礦物質 | 建議攝取量 | 可食用食物種類 |
| 碘 | 孕婦碘建議200微克/天 哺乳婦建議250微克/天 |
平常烹飪時選用加碘鹽；另外，適量攝取含碘量較豐富的天然食物，如：海帶、海藻等。 |
| 鐵 |
孕期第一期及第二期建議15毫克/天 第三期與哺乳婦建議則增加45毫克/天 |
鐵質豐富的食物，如：紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。 |
| 鈣 | 孕婦及哺乳婦鈣建議1000毫克/天 | 鈣質豐富的食物，如：低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。 |
| 鈉 | 成人建議6克/天 | 烹調選用低鈉鹽、調味醬料少放。 |
| 鎂 |
孕婦鎂建議355毫克/天 哺乳婦建議320毫克/天 |
富含於葉綠素的蔬菜中，如菠菜、莧菜及甘藍菜等，其他如胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類及香蕉等。 |
| 鋅 | 孕婦及哺乳婦鋅建議15毫克/天 | 動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣，甲殼類的鋅含量高。 |
| 其他 | 礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。 | |
| 維生素名稱 | 建議攝取量 | 可食用食物種類 |
| B1 | 懷孕初期0.8～1.2毫克 懷孕中期1.0～1.4毫克 懷孕後期1.0～1.4毫克 |
以小麥胚芽含量最豐富，此外，堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉亦是主要來源。 |
| B2 | 懷孕初期1.1～1.6毫克 懷孕中期1.3～1.8毫克 懷孕後期1.3～1.8毫克 |
存在於大部分動植物組織，其中牛奶、乳製品及強化穀類含量最為豐富。 |
| B6 |
懷孕初期、中期、後期 1.9毫克 |
於各種肉類、全穀類。 |
| 菸鹼酸 |
懷孕初期、中期、後期 12～17毫克(-NE) |
動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋、奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。 |
| B12 |
懷孕初期、中期、後期 1.1～1.5毫克 |
主要為動物性食物來源，其中肝臟、肉類等含量最為豐富。 |
| 其他 | 維生素攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。 | |
懷孕期間營養攝取足夠很重要，不過度增加熱量、體重控制也非常重要，因此三餐定時、定量，均衡攝取六大類飲食，並依照孕婦個人狀況擬定體重增加計畫，可以有效幫助孕婦維持適當的體重變化喔！
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