B群功效與補充建議，補充高單位B群更好？帶你快速了解

維他命B群功效、作用一次看懂

B群包含15種以上營養成分，常被提及的有維生素B1、B2、B6、B12、生物素、菸鹼酸、泛酸、葉酸等，人體的每個細胞都需要靠它們才能進行代謝、產生能量。個別維生素B有各自用途，但彼此必須相互合作，才能維持人體所需元氣。B群是維持細胞生化作用重要的輔助酵素，其中與舒壓最有關係的是維生素B1、B6、B12、葉酸、菸鹼素。

因國內食品法規範，針對維他命B群部分不得聲稱療效，若您對B群有進一步興趣，歡迎您加入LINE詢問：@yanni瞭解B群功效。

誰最需要補充B群？7大族群一定要吃！

維他命B群這個營養素廣泛存在許多天然食物裡，只要平常飲食習慣過於偏食或是吃太少，容易會有缺乏的情況，以下族群可以多補充B群營養素：

• 經常熬夜加班，工時長者
• 生活壓力大(課業、精神或情感)
• 飲食不均的外食族：容易營養不良可補充B群
• 純素者：B12主要存在動物性食物中
• 酗酒者：B群可幫助酒精代謝
• 熟齡銀髮族：年長者因胃部萎縮，對B12的吸收能力受限
• 孕婦：B群能降低孕期不適感

吃B群有副作用嗎？B群每日攝取量？

B群維他命屬水溶性成分，在一般正常劑量下較少有嚴重副作用發生。

不過當服用大劑量或長期過量食用，則可能出現頭暈、頻尿、黑色大便、便秘、腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、皮膚潮紅、視線模糊、頻尿、瘙癢、肝損傷、高血糖、神經損傷、光敏感、皮膚疼痛等症狀。在少數較嚴重情況時，請立即停用，假如症狀持續，請盡速就醫。

維生素B1（硫胺素）

• 建議攝取量：男 1.2mg、女 1.1mg
  
• 上限：無明確上限
  

維生素B2（核黃素）

• 建議攝取量：男 1.3mg、女 1.1mg
  
• 上限：無明確上限
  

維生素B3（菸鹼酸）

• 建議攝取量：男 16mg、女 14mg
  
• 上限：35mg（過量可能引起潮紅、腸胃不適）
  

維生素B5（泛酸）

• 建議攝取量：5mg
  
• 上限：無明確上限
  

維生素B6（吡哆醇）

• 建議攝取量：男 1.3mg、女 1.2mg
  
• 上限：100mg（長期過量可能導致神經異常）
  

維生素B7（生物素）

• 建議攝取量：30mcg
  
• 上限：無明確上限
  

維生素B9（葉酸）

• 建議攝取量：400mcg
  
• 上限：1000mcg
  

維生素B12（鈷胺素）

• 建議攝取量：2.4mcg
• 上限：無明確上限

誰適合吃高單位B群？有無副作用？

Q1：什麼是高單位B群？

高單位B群是指各種維生素B成分（如B1、B2、B6、B12等）劑量明顯高於每日建議攝取量（RDA）的配方。常見的一般B群產品，每種成分的含量大多落在基礎建議值附近，而高單位B群則可能提升數倍以上，用於強化日常代謝與營養補充。

Q2：高單位B群適合誰補充？

高單位B群特別適合壓力大、作息不穩、經常疲勞或飲食不均的人，例如上班族、熬夜族、學生與備考族，或是孕期、術後恢復階段，也常見醫師建議補充。
因為B群參與能量代謝與神經系統運作，適量補充有助於維持精神與體力狀態。

Q3：高單位B群有無副作用？

B群是水溶性維生素，人體會將多餘的部分透過尿液排出，因此日常補充相對安心。不過，每個人體質不同，特別須留意前述提到的B6及B3的攝取，超過上限劑量則可能導致短暫不適。因此，選擇高單位但仍在安全劑量的補充品，才能發揮最佳效益，若有特殊需求，也可諮詢專業人士建議！

哪些食物含B群？6種天然B群食物推薦

幾乎所有天然來源的食物都有這個營養素，在保健品中，通常是跟其他維生素B一起出現；而在日常的食物中，可以補充以下食物以獲取維生素B群

B1

多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

B2

牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

B6

瘦肉、肝臟、高麗菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

B12

存在於動物性食物，如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

B3(菸鹼素)

動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，其他如奶、蛋、堅果、全麥類。

B9(葉酸)

主要存在深綠色蔬菜：菠菜、青花菜；橘色蔬菜：紅蘿蔔、南瓜中；及肝臟、豆類、全麥及堅果類。

維他命B群怎麼選？掌握這4招不踩雷！

1. 內容標示明確、符合安全劑量
   維他命B群的成分、食用建議、膠囊成分、製造有效期限等保健食品資訊皆應被明確標示。
2. 補充綜合維他命
   補充B群綜合維他命，才能有效吸收。
3. 產品有檢驗報告，安心有保障
   通過國際性以及臺灣內部的認證，例如：SGS重金屬及農藥、塑化劑，可以較安心的食用。
4. 提供1對1專業營養諮詢的品牌
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