DHA食物有哪些?DHA食物大全整理,孕婦、幼兒補充必看!
DHA俗稱腦黃金,是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸,屬於Omega-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。DHA是人體重要構成成分,由於人體無法合成足夠的DHA,因此需要藉由食物補充,DHA怎麼吃?哪些食物含有DHA?一起來了解含DHA的食物來源,幫您代謝循環、思緒活耀、維持健康,DHA是您聰明生活的關鍵。
Omega-3、DHA、EPA有什麼差別?
Omega是一系列多元不飽和脂肪酸,因為人體自身無法合成,所以需從飲食中攝取。人體每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸,細胞膜所含的Omega-3越高,對身體的健康功能就越好。
Omega-3脂肪酸包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸),其中EPA及DHA在人體健康上扮演著重要角色,雖然體內可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA,但只能小量製造,而且效率緩慢,對身體的重要程度遠不及EPA與DHA兩種Omega-3。
DHA是什麼?功效、作用
大部分醫師都會建議懷孕婦女要多補充DHA,因為它有助於寶寶發育,是為什麼呢?因國內食品法規範,針對DHA部分不得聲稱療效,若您對DHA有進一步興趣,
歡迎您加入LINE詢問:@yanni瞭解DHA功效。
DHA食物劑量表(含omega-3營養食物)
1. 魚類
金槍魚、鮪魚、魚師魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等100克魚肉中的DHA含量在1克以上,可謂名副其實的「DHA」,而金槍魚所含的DHA多達2.877克,脂肪酸總量達20.12克,實為「魚中之冠」。較詳細的資料請見附表。
魚類名稱 | DHA量 毫克/100公克 |
EPA量 毫克/100公克 |
鮪魚 (肥肉) |
2877 |
1288 |
鰤魚 | 1785 |
898 |
鯖魚 (青花魚) |
1781 |
1214 |
秋刀魚 | 1398 |
844 |
鰻魚 | 1332 |
742 |
沙丁魚 | 1136 |
1381 |
紅鱒 | 983 |
247 |
鮭魚 | 820 |
492 |
竹莢魚 | 748 | 408 |
海鰻 | 661 | 472 |
2. 堅果類
核桃、杏仁、花生、芝麻等堅果類食品雖然並不直接含有DHA,但其中所含的豐富的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。
3. 藻類
現在有很多DHA製品都是從藻類中提取,可見藻類的DHA含量也是非常豐富的。
需要補充DHA的族群
- 日常飲食少魚肉者
- 準備懷孕女性
- 懷孕哺乳女性
- 銀髮族群
- 高度思考的學生、上班族
- 發育期兒童
不適合食用DHA的族群
- 對海鮮過敏 (魚油)
- 對藻類過敏 (藻油)
- 免疫功能異常者
- 高血壓、高血脂用藥者
- 肝硬化、慢性肝病患者
- 有在使用避孕藥者
- 凝血功能不全者 e.g. 血友病 (服用抗凝血藥物者)
DHA何時吃、吃多少?
由於只有藻油能單獨萃取DHA,而魚油則是含有EPA及DHA,因此建議劑量表則給予大家兩者的總和。不過不管您是補充藻油或是魚油,建議每天至少攝取200mg的DHA,尤其是懷孕哺乳媽咪。
1.何時吃?
因為魚油、藻油屬於脂溶性的,所以飯後吃的吸收效果會是最好的。
2.吃多少?
在計算劑量的時候,我們應該以DHA+EPA的mg總和來計算,而不是魚油本身的mg容量,因為能被身體利用的是EPA及DHA。例如:一顆魚油膠囊500mg,其中EPA為240mg;DHA為160mg,則EPA+DHA=400mg。
如果補充的對象是4~8歲的幼兒,則建議可以每日補充2顆就已足夠。由於還沒有任何研究來說明各年齡層的DHA攝取量,因此小編以Omega-3的攝取劑量來建議大家。台灣食品藥物管理局(FDA)建議一日攝取不超過2000mg。
歲數區間 | Omega-3 適當攝取量 |
懷孕哺乳 (懷孕後期 不適合補充) |
1200mg~1400mg |
0~1歲 | 從母乳中 可攝取足夠 |
1~3歲幼兒 | 700mg |
4~8歲兒童 | 900mg |
9~14歲 (女性/男性) |
1000mg/1200mg |
14~18歲 (女性/男性) |
1100mg/1600mg |
18歲以上 (女性/男性) |
1200mg/2000mg |
DHA與藥物交互作用
服用藥物 | 交互作用 影響原因 |
降血壓藥 | 魚油會稍微降低血壓,若與血壓藥並用時可能加乘效果,導致血壓過低,但此交互作用嚴重度低。 |
避孕藥 | 避孕藥會影響魚油降三酸甘油脂的效果,因此可以隔餐食用。 |
抗凝血劑 | 高劑量的魚油具有抗血小板凝集作用,因此會增加出血的風險。 |
維他命E | 魚油會影響維他命E的身體利用率,影響吸收,建議隔餐補充。 |
DHA的副作用
適量食用DHA是非常安全的,但曾有報導說明補充過量的副作用會有稀便、胃部不適、打嗝、噁心等情況。餐後食用能減少這些情況,因此建議都是餐後補充。
如何正確挑選DHA保健食品?魚油、藻油選哪種?
可以依照需求來挑選適合的保健食品,如果是懷孕媽咪需要補充DHA,則建議選擇藻油。因為魚油裡的EPA可能會讓媽咪在生產過程中造成大量出血狀況。
因此孕媽咪懷孕後期可以選擇新型態的天然植物DHA藻油,能補充豐富的Omega-3,不用擔心重金屬汙染及EPA含量問題。
- 如果是其他保養則建議可以攝取含DHA及EPA的高濃度魚油,達到全面性補充。
參考資料