葉黃素何時吃最好？葉黃素食物排行表讓你一次看懂！

 

葉黃素是常接觸3C的人非常需要補充的營養，身體無法製造合成葉黃素， 必須透過食物補充，葉黃素含量最高的食物第一名是誰呢？又有哪些天然食物富含葉黃素？亞尼活力一次幫您統整，教你葉黃素何時吃最好！不過因天然食物中的葉黃素較難轉換，若需要補充到每日建議攝取量，建議還是可以額外補充。

 

 

葉黃素食物有哪些?

葉黃素會讓植物出現鮮豔色彩，如蔬菜水果的鮮紅色、橙色和黃色。在綠葉蔬菜含量最多，人體無法製造合成葉黃素，因此需要在飲食中多多補充，尤其要吃顏色越是深綠色的蔬菜，且應以蒸煮為主、少高溫煎炸才能保留更多葉黃素。

 

含葉黃素的食物包含以下三大類：

蔬菜類	羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、紅蘿蔔、地瓜葉、綠花椰菜
水果類	奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃
其他	雞蛋、南瓜、玉米

1. 羽衣甘藍

一杯生的羽衣甘藍大約含有39.5毫克葉黃素，但是若煮熟它會將羽衣甘藍內的葉黃素減少近一半，但含量足夠為一天的葉黃素攝取量。

2. 菠菜

含鐵、維生素K、鎂，還富含葉黃素，一份煮熟的菠菜最多含有 16 毫克葉黃素。

3. 玉米

玉米的鮮豔黃色就是因富含葉黃素。玉米含的玉米黃素（zeaxanthin）都是類胡蘿蔔素的一員，結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像，有助於身體更好地吸收葉黃素。

4. 甜椒

甜椒含葉黃素、豐富維他命C，其中青椒的葉黃素含量最高，可達1.4毫克葉黃素。

5. 開心果

許多堅果都含有葉黃素，但開心果的含量最高，每一份（1oz）1.4毫克。

6. 雞蛋

雞蛋（蛋黃）含葉黃素與玉米黃素，含量雖不像菠菜之類的深綠色蔬菜那麼高，但它卻有較高的生物利用率。

葉黃素的食物劑量表(每100g食物)

 

名稱(100g)	葉黃素含量
菠菜	12.64mg
羽衣甘藍	8.88mg
萵苣	3.82mg
地瓜葉	2.6mg
南瓜	1.5mg
花椰菜	1.4mg
蛋	0.3mg
柳丁	0.13mg
番茄	0.12mg

 

這樣吃葉黃素食物更好吸收

• 多蒸煮，少油炸
  與其他一些營養素一樣，葉黃素會因高溫和烹煮而被破壞，為確保獲得一天需攝取的葉黃素（每日 6-10 毫克）可以選擇蒸煮蔬菜而不是煮沸和烘烤，在日常飲食中吃新鮮的生菜沙拉，是
• 加入少許油脂
  因為葉黃素是一種脂溶性營養素，需要一些脂肪來促進被人體吸收。可在生菜沙拉放一點橄欖油。

 

葉黃素食譜

1.奶油菠菜湯

原料：1/2 杯水，3塊雞湯塊、1包菠菜碎，去除多餘水分解凍、3湯匙奶油、1/4杯麵粉、3杯全脂牛奶、1湯匙洋蔥末，少許鹽和胡椒粉調味。
製作：在一個中等大小的平底鍋中，混合水、肉湯和菠菜，煮沸煮至菠菜變軟。在大平底鍋中用中火融化奶油。拌入麵粉，煮2分鐘，不斷攪拌。逐漸加入牛奶。用切碎的洋蔥、鹽和胡椒調味直到變稠。慢慢攪拌即完成。

2.炒羽衣甘藍

原料：2湯匙低芥酸菜籽油、7瓣大蒜，切碎紅辣椒、羽衣甘藍一顆(莖取出並切碎)、2個小番茄
製作：在大炒鍋或平底鍋中用高溫加熱菜籽油，拌入大蒜和辣椒煮2分鐘後，加入羽衣甘藍，約煮5分鐘。拌入切好的小番茄，攪拌均勻，加鹽調味立即上菜。

3.藍莓堅果沙拉

原料：1杯藍莓、1/2杯核桃或葵花籽、1/2杯優格；調味醬作法：1/4杯橄欖油、1湯匙蘋果醋，少許鹽和胡椒。
製作：在攪拌機中混合所有調味料。將所有沙拉原料放入大碗中，與調味料混合。

 

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