素食孕婦怎麼吃才營養？均衡飲食，懷孕吃素也能讓寶寶健康成長

懷孕還可以吃素嗎？孕婦吃素會不會影響到胎兒的成長呢？許多吃素的孕媽咪都會擔心素食會營養不足。其實只要注意素食者的孕期飲食重點，同時規劃營養均衡的蔬食飲食計畫，吃素也能讓孕媽咪跟寶貝補充到足夠的營養！

懷孕期間三階段營養介紹

1、懷孕初期營養

胎兒基礎發展的重要階段，懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容，攝取足夠的營養素，以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。

• 葉酸：有助於胎兒的正常發育與生長，是寶寶基礎成長的關鍵營養素。

2、懷孕中期營養

胎兒此階段會開始迅速成長，為了提供寶寶足夠的養分，媽媽身上的營養也會快速流失，引此需要開始額外補充其他營養素。

• 蛋白質：因應胎兒成長，應增蛋白質的攝取，幫助寶寶長肉。
• 鈣質：維持骨骼與牙齒正常發育，同時也能避免媽媽缺鈣所產生的不適症狀。
• DHA：補充DHA對媽媽本身有幫助外，也能啟發寶寶的學習潛能。
• 卵磷脂：懷孕中期(22週起)即可開始補充卵磷脂，提供寶寶成長營養，除了對孕後期有幫助外，更能為產後哺乳做準備。

3、懷孕後期營養

胎兒各部位成長的關鍵時期，體重也會持續迅速增加，營養需求也會達到最高峰，因此更需要注意均衡的營養攝取。

• 鐵質：除了供應孕婦本身及胎兒所需鐵質外，胎兒此時也會於體內儲存鐵質，以供嬰兒出生後4個月內使用。因此此階段需要大量鐵質來供應孕婦及寶寶營養，也能避免孕媽咪缺鐵現象。

 

懷孕吃素營養飲食菜單推薦

營養素	推薦菜單
580微克 葉酸	1碗深綠色蔬菜＋1條香蕉＋1碗芥藍菜
4.2微克 維他命B12	1杯B12榖片＋1個蛋＋1杯低脂牛奶
5微克 維他命D	1杯豆漿（240cc） +米漿＋1杯低脂牛奶＋曬太陽15分鐘
1000毫克 鈣	2杯高鈣牛奶+2塊豆干＋1碗深綠色蔬菜
30毫克 鐵	1/2碗紅莧菜＋2碗甜菜＋1/2碗紅鳳菜＋2湯匙半綜合堅果類

 

素食孕婦的孕期營養素補充重點

1、蛋白質

懷孕期間為了滿足母體、胎盤和胎兒生長的需要，孕婦對蛋白質的需要量增加，懷孕期每天的蛋白質建議量比平日增加10公克，素食者因為無法透過肉品來快速補充蛋白質，因此更需要注意飲食是否有補充足量的蛋白質。

優質蛋白質來源：豆類、榖類、黃豆製品、素肉類、核果類、種子類、奶製品和蛋類。

2、鐵質

素食者因飲食習慣較容易缺鐵，缺鐵可能會引起孕期常見的缺鐵性貧血。建議多食用含鐵高的蔬菜，並搭配維他命C高的水果，增加鐵的吸收率，同時避免與高鈣、茶、咖費同時補充，避免抑制鐵質吸收。

素食者通常只能補充到非血紅素鐵，存在於植物性食品中，例如：豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等等，在人體體內較不易被吸收利用。但是，非血紅素鐵如果能配合維他命C的攝取，可以改善其吸收率。在日常飲食中增加豆類、全穀類、堅果類等等的攝取量，配合含有豐富維他命C的蔬菜水果，就不用擔心素食飲食缺乏鐵質。

• 鐵質含量高的蔬果有：紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、芥藍、青江菜、黑棗。

延伸閱讀：孕婦缺鐵鐵不足？鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足鐵！ (含孕期鐵攝取量表)

 

3、葉酸

葉酸無論對素食孕婦或葷食媽媽都非常重要，是懷孕不可或缺的營養素，孕婦建議補充600微克的葉酸，足量的葉酸能助於胎兒正常發育與生長，因此無論是否為素食媽咪，葉酸都建議一定要補充。

 

4、DHA

懷孕期間DHA對孕婦及寶寶也是重要的營養，由於DHA多存在於魚類中，因此素食媽媽需要透過海藻、亞麻籽、橄欖油、核桃、奇亞籽、芥花油等來補充，懷孕期間建議一天補充200毫克的DHA，因此若想輕鬆補充，有些素食孕婦也會透過藻油來補充DHA。

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自2023年起， 為提供更佳的食用口感，亞尼活力藻油外殼已調整為軟膠囊(來源：動物性)，內容營養成分則維持原植物性海藻來源，並無異動，茹素者剪開膠囊仍可食用。

延伸閱讀：DHA食物有哪些？DHA食物大全整理，孕婦、幼兒、素食者補充必看！

 

5、維他命D

足量的維生素D能幫助促孕婦提高鈣質的吸收，食物來源包括牛奶、豆漿、米漿和榖類。維他命D可分為D2及D3，維他命D3多存在於動物性食物來源中，而維他命D2則來自植物性食物，建議素食媽咪可以補充維他命D2，也可以透過曬太陽讓人體自行產生維他命D3。

 

6、維他命B12

維他命B12能增進神經系統的健康，也能助於紅血球的形成，因此對胎兒的發育也相當重要。而維他命B12主要為動物性來源，在素食飲食中較不常見，因此素食媽媽容易缺乏B12導致貧血、早產等狀況，建議素食孕婦除了多補充B12食物，也可以另外補充維他命B12的保健食品。

• 富含維生素B12的食物來源，包括榖類、豆漿、素肉、酵母粉、奶製品和蛋等。

 

7、鈣質

一般而言，蛋奶素孕婦的鈣質攝取量比較接近建議量，而純素者因飲食習慣影響，鈣攝取量通常較低，因此純素孕婦需要慎選食物以提高鈣質的攝取量。鈣質來源的食物有綠葉蔬菜(芥藍、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜等)、豆腐(添加硫酸鈣者)也是鈣、蛋白質和鐵的良好來源。

 

懷孕期間的素食好物推薦

芝麻

魚的營養非常豐富，不過你很難想到，普通平凡的芝麻竟然跟魚的營養成分相當，在食療保健上，它們有很多相似的營養作用。芝麻還含有更豐富的鐵和葉酸。芝麻跟魚一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸，可以幫助。芝麻醬中的鈣含量也比較高，每100克芝麻醬中含有612毫克鈣，遠高於牛奶、豆腐等常見的補鈣食品。

 

均衡的素食飲食，是可以為生命的各個階段提供足夠的營養，其中也包含懷孕時期，建議可以找專門的素食營養師規劃孕期飲食菜單，也可以與醫生討論，選擇適合的保健食品來補足孕期間的營養。

參考資料

https://www.twvns.org/info/faq/256-2015-06-11-00-47-28

https://www.twvns.org/info/faq/17-2008-07-31-10-09-38

https://www.twvns.org/info/faq/15-b12

https://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:tuQT8V7ahZEJ:https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx%3FFilePath%3D~/File/Attach/8375/File_8026.pdf+&cd=6&hl=zh-TW&ct=clnk&gl=tw