我開始亂經了！更年期要吃什麼保健食品？看這篇一次懂

亞尼活力2023-05-24營養保健,更年期

隨著年齡增長，女性生理發育成熟後開始出現月經，月經會帶來生理及心理上的影響，也是判斷身體健康狀況的指標之一。然而到了 40-52 歲時則會面臨人生的下一個里程碑：更年期。這段是讓機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，該如何度過呢？一起來看看更年期適合吃什麼保健食品與養成哪些良好習慣吧！

更年期女性的飲食禁忌

健康的飲食模式：

豐富顏色的蔬菜
豆類
水果，水果原型來食用最佳
蛋白質食物，例如瘦肉和家禽、魚和海鮮、豆製品以及堅果
穀物，至少一半是全穀物
不加糖的乳製品，例如脫脂牛奶、酸奶和奶酪
健康脂肪，例如橄欖油、橄欖、鱷梨和油性魚

限製或避免某些食物：

將添加糖的熱量限制在每日總熱量的 10% 以內。加工食品、甜食和含糖飲料都含有添加糖。
將飽和脂肪限制在每日總熱量的 10% 以下。飽和脂肪含量高的食物包括黃油、奶酪和非瘦肉。
避免反式脂肪。甜點、冷凍比薩餅和咖啡奶精等加工食品可能含有反式脂肪。
每天將鈉攝入量限制在 2,300 毫克 (mg) 以下（成人）。
女性每天飲酒不超過一杯，男性每天飲酒不超過兩杯。

更年期要吃什麼保健食品

大豆異黃酮（Isoflavones）

大豆異黃酮為一群約 6-7 種植物性雌激素的總稱，與人體雌激素構造相似。其作用表現受本身濃度及人體內雌激素濃度影響，因此吸收量及其效果受個體因素差異影響極大。更年期女性在改善的部分，大豆異黃酮主要可降低發作次數及嚴重程度。

性荷爾蒙前驅物（DHEA）

DHEA全名為脫氫異雄固酮（dehydroepiandrosterone），是人體能自己生合成且是人體最多量的固醇類荷爾蒙，它能轉化成男性荷爾蒙睪固酮（testosterone）和女性荷爾蒙雌二醇（estradiol）、雌酮（estrone），因此 DHEA 的效用多被認為與這些荷爾蒙有關聯性。體內 DHEA 生成量會隨年齡增長而減少。然而正因 DHEA 能轉化成性荷爾蒙，因此有相關的家族史、及 PSA > 4 ng/mL 者，不建議補充 DHEA。

魚油（Omega-3）

魚油是現今最常見的 Omega-3 營養保健品，可幫助改善更年期狀況，且其中 DHA 及 EPA 亦有其功效。有臨床試驗將魚油 Omega-3 搭配藥物（citalopram），與搭配安慰劑組相比較，不管在服用 2 週或 4 週後，有搭配魚油組皆能顯著降低數字的效果，但仍需進一步樣本數更大更詳盡的臨床試驗來證實。

鈣鎂錠

更年期後除了原本的症狀，將伴隨著缺鈣的情況出現，因此建議每日需攝取約 1200mg（毫克）的鈣，來源主要來自日常飲食，但若無法由食物獲得足量的鈣時，可適當補充鈣片約 500mg -1000mg /天；鎂建議補充 320mg /天，最高不超過 700mg 即可。

維他命 D

維他命 D 被認定是荷爾蒙的前驅物（prohormone）。由於很難由日常飲食中獲得足量維他命 D，因此目前國際上建議更年期婦女除了適當的運動及曬太陽外，每天可補充維他命 D 800-1000 IU（國際單位），以維持骨化二醇的血中濃度在30 ng/mL 以上。

維他命 E

進入更年期，荷爾蒙分泌量突然縮減許多，需求量不夠，因此會有不舒服的更年期障礙，其症狀全和女性生理有關。適時補充脂溶性的維他命 E 抗氧化劑是很好的選擇。每天可補充維他命 E 90-400IU（一般為 α-生育醇，請選擇 d-α 形式最佳，dl-α 則為非天然合成。

保健食品成分建議攝取表

保健食品成分	建議補充劑量
大豆異黃酮	40-70mg
DHEA	50mg
魚油 Omega-3	1000mg
鈣	500-1000mg
鎂	320mg
維他命 D	800-1000IU
維他命 E	90-400IU