骨質流失快容易骨裂？吃什麼食物補鈣強化骨骼

人一旦上了年紀，骨質就會開始慢慢流失，骨骼密度也會越來越擴大，導致行動將不能自如靈活，尤其是女性到了更年期，骨質流失速度更快，只要動作一大，甚至打個噴嚏，就有可能造成骨裂或骨折的情況發生，因此補鈣、強化骨骼就變得非常重要。此篇文章教大家幾個強化骨骼、增加骨密度的方法，以及如何從日常生活中攝取到鈣質的食物，從年輕時候保養起，讓你在未來日子裡依然可以腳步穩健。

 

 

強化骨骼的5種運動

以下為5種幫助增加骨密度的運動，強度由低到高，大家可以依照自身狀況選擇。

1、走路

每週至少3次，每次30分鐘以上。

2、快走、慢跑

每週至少3次，每次30分鐘以上。

 

3、跑步、爬樓梯

上下樓以爬梯代替搭電梯。

4、跳繩

每天跳繩50下。

5、重量訓練

使用運動器材增加負重。

 

需要提醒大家，運動切記量力而為，不要運動不成反而造成傷害，且想要達到目標也是需要長期努力、持之以恆的，若是只有偶爾幾次，可能較難看到效果唷！

 

改善骨質流失方法

1、不要抽菸

吸煙會使骨骼脆弱並大大增加患上疾病的風險。

2、減少酒精和咖啡因的攝取

攝取過多的酒精和咖啡因會容易造成骨質流失，建議每天最多不要超過2杯咖啡因飲品或1-2杯酒精。

3、多曬太陽

曬太陽能幫助人體產生維他命D，而維他命D是幫助鈣質吸收很重要的營養之一，建議每天能挑選陽光不是很強烈的時候，日曬15分鐘。

4、減少壓力

壓力太大、憂鬱症者較易導致荷爾蒙失衡，影響骨質衡定。

 

富含天然鈣質食物

除了運動之外，搭配補充天然的鈣質食物，能幫助強化骨骼事半功倍，以下提供給大家含鈣食物參考。

1、乳製品

乳製品是天然補鈣的基礎，包含牛奶、起司、羊奶等。

2、蔬果類

維生素C、維生素D、維生素K 皆可幫助鈣質吸收，以及幫助人體產生骨膠原，有助於骨質健康，包含莧菜、芭樂、髮菜、海帶等。

3、豆製品

豆製品不僅含鈣量高，富含大豆異黃酮，也可提升骨密度，包含黃豆、豆腐等。

4、五穀堅果類

黑芝麻的含鈣量是非常豐富的，每100克的黑芝麻就含有1456毫克的鈣質。

5、海鮮類

其他像是蝦子、小魚乾、牡蠣等，也都是含鈣量很高的天然食物，可多補充。

衛福部建議鈣質每日攝取量成人為1000mg，熟齡長輩則為1200mg。需要注意的是，一次直接補充到高劑量的鈣，身體無法吸收，吸收率反而會降低，建議平均分散在各餐，而睡前吸收效果是最好的，除此之外，也要和鐵至少間隔一小時以上，才不會相互影響。

另外若是想讓鈣質更好的被人體吸收，可以透過維他命D、維他命K...等營養一起補助，想知道更多鈣片的挑選方法嗎？趕快點擊下方文章連結，了解詳細攻略內容！

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