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吃素的營養補給攻略，營養補給自我檢視｜2024素食保健食品推薦
吃素的人雖然有著不同的動機，但最終的目的都是追求更健康的飲食型態，但素食者吃的真的有「更健康」嗎？在飲食選擇較為有限的情況下，素食者可能會更容易缺乏部分的營養素，就讓亞尼活力來帶你看，五個素食者最容易忽略並且有可能缺乏的營養素，讓吃素的你選對保健食品！
吃素易缺乏5大營養素
一、維他命B12
2013年，一篇來自《英國營養雜誌》期刊的研究中指出，素食者的血中維他命B12濃度相比正常飲食者平均要低約56%，並且大部分素食者都處在維他命B12缺乏的風險之下(1)。維他命B12在人體中有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康，因此若缺乏維他命B12可能導致：惡性貧血、神經受損和手腳麻木等問題發生。
維他命B12廣泛存在於各種動物性食物中，因此建議素食者應在飲食中定期選擇含有維他命B12的強化食物，蛋奶素食者應該加強牛奶與蛋的攝取，而植物性食物中只有藻類及紫菜的維他命B12含量較為豐富，因此也建議直接補充含有維他命B12保健食品。
二、鈣
雖然富含鈣質的植物性食物並不少，但植物性來源的鈣在人體的吸收率還是遠低於動物性來源的食物。攝取足量的鈣質有助於維持人體骨骼與牙齒的正常發育及健康，並幫助血液正常的凝固功能、有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。因此素食者定期補充足量的豆製品、各種堅果和種子。
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三、鐵
早在20多年前發表於《臨床營養學雜誌》中的研究就指出，男性素食者的運鐵蛋白濃度相較於一般飲食者明顯較低(2)，也因為鐵在人體中有助於紅血球發展，這和氧氣的輸送與利用息息相關，是構成血紅素與肌紅素的重要成分。
要避免鐵缺乏的問題，可以多食用如黑木耳、堅果和紅肉的火龍果等富含鐵質的食品，另外也可以選擇鐵強化添加的食品，此外素食者在飲食中也可以多搭配新鮮水果，水果中的天然有機酸和維生素C也能幫助鐵的吸收利用(3)。
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四、鋅
研究指出，一般飲食中約有將近六成的鋅來源來自動物性食品(4)，這也意味著素食者可能會有鋅缺乏的問題存在，事實上，植物性食品因本身含有一些天然植物因子，所含有的鋅在人體約只有兩成的吸收率(5)。
人體中的鋅有助於維持正常代謝、增進皮膚健康、維持正常味覺與食慾和維持生長發育與生殖機能等功能。
素食者要避免缺鋅的問題，除了平時多選擇如豆類和堅果種子類這些富含鋅的食品外，也可以和十字花科類食物(如白菜和花椰菜等)一起食用來提高鋅的吸收利用率。
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五、ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸（Omega-3）是一種必需脂肪酸，大部分富含於魚類等動物性食物，因此有研究指出，素食者的ω-3脂肪酸攝取遠低於正常飲食的人(5)，而缺乏ω-3脂肪酸則可能導致缺乏者暴露在罹患心血管疾病的高風險中。
因此素食者可以直接攝取ω-3脂肪酸保健食品，例如：藻油DHA，也可以通過定期食用優質的核桃、亞麻籽、奇亞籽及其油和限制玉米和葵花籽油的攝入，來避免可能缺乏ω-3脂肪酸的狀況發生。
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結語
近年來素食已經在全世界颳起一陣風潮，目前世界上約有四分之一的人正在或是已經以素食為主要飲食方式(6) 。營養師提醒，維他命B12和omega-3脂肪酸的絕大部分來源都是動物性食物，是屬於素食者最容易缺乏的營養素。
而在部分植物性食品中雖然可以攝取到鐵、鈣、鋅等礦物質，但植物中含有其他的天然因子，會影響人體的吸收利用率，因此素食者需要特別提高這些礦物質的攝取量。另外蛋奶素者建議固定攝取足量的乳製品及蛋類，如果是純素者，則建議需特別考慮以營養保健食品補充。搭配上述的五個營養素小提醒，素食者也能吃得開心又健康！
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參考來源：
1. 2013年1月8日《英國營養雜誌》「素食者與雜食者的血漿總同型半胱胺酸狀態：系統評價和薈萃分析」Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis
2. 1999年9月1日《美國臨床營養學雜誌》「與非素食者相比，素食者的飲食攝入和生化、血液學和免疫狀況」Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians
https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/586s/4715027?login=false
3. 1994年5月1日《美國臨床營養學雜誌》「素食者的鐵質狀況」Iron status of vegetarians
4. 2002年5月1日《營養評論》「轉向植物性飲食：鐵和鋅有風險嗎？」Moving toward a Plant-based Diet: Are Iron and Zinc at Risk?
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/60/5/127/1867656?login=false
5. 2006年7月《脂質》「習慣性雜食和素食的脂肪酸組成」Fatty acid composition of habitual omnivore and vegetarian diets
https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-006-5014-9
6. 2017年12月1日《營養、代謝和心血管疾病》「義大利人類營養學會工作組關於素食的立場文件」Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition
https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(17)30260-0/fulltext#secsectitle0220
