.jpg)
懷孕補葉酸不夠，你還需要膽鹼！膽鹼功效、吃法報你知
懷孕中的媽媽最煩惱的除了小寶寶的健康外，肯定是自己本身營養需求的變化，懷孕確實是一個有著非常特殊營養需求的時期，很多的準媽媽可能都有聽過要補充足夠的葉酸和維他命B12，但妳知道嗎，其實膽鹼也是懷孕中不可缺少重要營養素之一！
膽鹼 (Choline) 是什麼？
膽鹼是一種水溶性化合物，人體能自行製造少量的膽鹼，但量並不足以應付人體所需，因此主要還是要由飲食來源補充(1)，膽鹼在人體中的最主要的功能是維持肝臟、神經和肌肉(2)(3)正常的機能。
為什麼懷孕期間需要膽鹼？
由於懷孕期間胎兒和胎盤快速生長，因此在懷孕期間媽媽對膽鹼的需求也有所上升(4)，膽鹼對大腦發育十分重要，因為它是人體中重要的神經傳導物-乙醯膽鹼的前體，乙醯膽鹼是調節神經元增殖、分化和成熟等各項機能的關鍵神經傳導物(5)，也有研究指出懷孕的媽媽補充膽鹼可以增加新生兒的反應速度(6)，甚至對有酗酒問題的懷孕媽媽補充膽鹼，可以改善酒精母體新生兒腦容量的影響(7)。
膽鹼可以從卵磷脂當中攝取嗎？
卵磷脂在人體中同樣也是細胞膜的成份之一，會依據所結合的磷酸基的不同而有不同的種類，其中磷脂膽鹼（PC）就是結合膽鹼的一種形式，因此是可以由卵磷脂中攝取到膽鹼的。
膽鹼食物來源
- 雞蛋
- 牛奶
- 牛肉
- 動物內臟(如牛肝等)
- 豆製品
膽鹼主要來自於雞蛋和肉類等動物性的食品，而動物性的膽鹼相比於植物性的膽鹼也更容易被人體所吸收(1)。
膽鹼攝取劑量
依據衛福部所公佈的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中建議，成年男性至少每日攝取450mg，女性至少攝取390mg的膽鹼，而懷孕時則增加為至少410mg以上(8)，歐洲食品安全局則建議成年人每日至少400mg以上的膽鹼，孕婦則為480mg以上(9)。
|
膽鹼的足夠攝取量 單位：毫克/天 |
||
|
年齡 |
男性 |
女性 |
|
0-6個月 |
140 |
|
|
7-12個月 |
160 |
|
|
1-3歲 |
180 |
|
|
4-6歲 |
220 |
|
|
7-9歲 |
280 |
|
|
10-12歲 |
350 |
|
|
13-15歲 |
460 |
380 |
|
16-18歲 |
500 |
370 |
|
19-30歲 |
450 |
390 |
|
31-50歲 |
450 |
390 |
|
51-70歲 |
450 |
390 |
|
>70歲 |
450 |
390 |
|
懷孕 |
|
410 |
|
哺乳 |
|
530 |
膽鹼食用禁忌與副作用
雖然膽鹼是人體重要的營養素，但補充過量也可能出現出汗和嘔吐等副作用，因此衛福部所建議的上限是每天3.5g(8)，這個量是建議量的8倍以上，因此不太容易出現過量補充的問題。
補充膽鹼除了有助於維持媽媽的健康之外，也有多篇研究指出可能對小孩未來的發育也有額外的益處，營養師也提醒孕媽媽們在挑選膽鹼補充品時也可以先諮詢專業醫事人員的建議，並選擇安全有認證的產品!
立即享優惠
1.2020年7月18日《營養素》「膽鹼：骨骼肌的必需營養素」Choline: An Essential Nutrient for Skeletal Muscle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400816/
2.2004年7月《美國臨床醫學期刊》「膽鹼缺乏人群血清肌酸磷酸激酶升高：C2C12 小鼠成肌細胞的機制研究」Elevated serum creatine phosphokinase in choline-deficient humans: mechanistic studies in C2C12 mouse myoblasts
https://academic.oup.com/ajcn/article/80/1/163/4690274?login=false
3.2001年10月19日《BMC神經醫學》「通過磷脂酶 D 亞型產生用於乙酰膽鹼合成的膽鹼」Generation of choline for acetylcholine synthesis by phospholipase D isoforms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC60648/
4.2012年5月《美國臨床醫學期刊》「母體膽鹼攝入量調節人類膽鹼代謝的母體和胎兒生物標誌物」Maternal choline intake modulates maternal and fetal biomarkers of choline metabolism in humans
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/5/1060/4576755?login=false
5.2011年8月10日《腦行為研究》「膽鹼能係統的發育方面」Developmental aspects of the cholinergic system
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432810000173?via%3Dihub
6.2018年4月《FASEB期刊》「妊娠晚期母親補充膽鹼可提高嬰兒信息處理速度：一項隨機、雙盲、對照餵養研究」Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988845/
7.2021年8月18日《酒精臨床試驗研究中心》「母親補充膽鹼可減輕酒精暴露對新生兒腦容量的影響」Maternal choline supplementation mitigates alcohol exposure effects on neonatal brain volumes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8526390/
8.2022年《衛生福利部國民健康署》「國人膳食營養素參考攝取量-第八版」
9.2016年8月17日《歐洲食品安全局期刊》「膽鹼的膳食參考值」Dietary Reference Values for choline
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4484
