【2024補鈣懶人包】身體缺鈣如何補？如何挑選鈣片？

根據統計，國人平均每天鈣質攝取量為587mg，不達衛福部每日建議攝取量的1000-1200mg，顯示台灣成年人平均每天都缺乏500-600mg的鈣質。究竟應該如何阻止身體繼續缺鈣？又該怎麼補充鈣質呢？天然鈣質食物有哪些？若透過日常飲食以及補充鈣質保健食品，可以使身體內有足夠的鈣，那麼鈣片在什麼時候補充效果最好？又該如何挑選呢？

為什麼要補鈣？鈣對身體的重要性

根據統計，女性在28歲以後骨鈣將以每年0.1%-0.5%的速度減少，而缺鈣不只會骨質疏鬆、容易抽筋，還可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿...等，給身體造成很大的負擔，因此補充鈣質對於身體保健非常重要！ 

需要補充鈣質的族群

不同年齡層、需求，所需的鈣質劑量也有所不同，以下為各族群每日建議的鈣質攝取量。懷孕哺乳期婦女建議鈣質應每天至少攝取1000mg以上，以滿足胎兒與母體需求。

年齡、需求	鈣質補充劑量
幼兒 (1-3歲)	500mg/天
兒童 (4-6歲)	600mg/天
兒童 (7-9歲)	800mg/天
青少年 (10-12歲)	1000mg/天
青少年 (13-18歲)	1200mg/天
成年人 (19-50歲)	1000mg/天
熟齡 (50歲以上) 老年人 (70歲以上)	1000mg/天
懷孕期間	1000mg/天
哺乳期間	1000mg/天

 

天然高鈣食物有哪些？

每100g 含鈣量	高鈣食物推薦
50-200mg	海帶、白芝麻、干貝、莧菜、蝦子
200-500mg	豆腐、牛奶、黃豆、杏仁果、牡蠣
500mg以上	小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶

鈣片種類比較｜一張表看懂怎麼挑鈣

不同的鈣質來源，吸收率也有差異，以下跟大家介紹各種不同鈣質的差異：

(一)常見的鈣質來源，哪一種鈣最好?

種類	鈣離子含量	人體吸收率	優點	缺點
檸檬酸鈣	中	中高	檸檬酸鈣水溶性佳、吸收不受胃酸影響、引起腎結石的機率低	價格較高
複合甘胺酸鈣	低	高	易吸收，含有氨基酸，對神經和肌肉有益 能被人體所用的鈣含量最高	製得不易 鈣離子含量較低
磷酸鈣	高	低	最接近骨骼的鈣質、較不易造成脹氣	製得不易，價格較高
海藻鈣	中高	中高	天然來源	有重金屬污染的疑慮
碳酸鈣	高	低	含鈣量高 最常見的鈣質補充劑	容易導致脹氣打嗝 降低鈣吸收
珊瑚鈣	中高	中高	不須胃酸消化 吸收率高	有重金屬汙染的疑慮

(二)不同來源鈣吸收率比較

種類	鈣離子含量	人體吸收率	對胃腸道影響
檸檬酸鈣	20%	40%	低
複合甘胺酸鈣	15%	90%	低
磷酸鈣	40%	25%	低
海藻鈣	32%	39%	低
碳酸鈣	40%	27%	高
珊瑚鈣	24%	40%	低

以吸收率來看，複合甘胺酸鈣及檸檬酸鈣較高，在選購時可以觀察看看商品是否有含這兩種成分喔！

如果腸道不好，容易脹氣，可以多選擇成分為檸檬酸鈣、磷酸鈣的鈣片。

補充鈣質注意事項

由於鈣的吸收需要胃酸的幫助，因此建議分次補充，而鈣質於睡前的吸收效果較佳，晚飯至睡前補充也能提升吸收效率。以下提供補充鈣質的4大重點：

• 每天建議補充500-600mg即可

由於一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg，因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔！

• 鈣質總量每天不應超過1500mg

由於鈣質補充過多身體會吸收不良，也可能造成身體不適，甚至產生腎結石。而一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg，因此每天另外補充的鈣片不宜過多。
鈣質總量在每日建議攝取量左右即可。

• 選擇含有複方添加的產品

添加維生素D3，可增進鈣、磷吸收，預防骨質疏鬆和維持神經、肌肉的正常生理運作；鎂是骨骼與牙齒正常發育的重要營養素，透過鎂和鈣的協同作用，可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固 ; 與K2一起補充，能協助傳送鈣離子、促進骨質的鈣化。

• 少量多次攝取

鈣質少量多次攝取最佳，一次不要補充超過500-600mg的鈣質，以免影響吸收效率。

• 鈣不能跟什麼一起吃？

與鐵質保健食品建議間隔兩小時以上，或是分餐補充。

 

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