【孕期營養補充指南】6大關鍵營養素和攝取量，一次掌握！

懷孕後媽媽需要的營養就變多了，但是初期懷孕不舒服、孕吐吃不下，是否讓你擔心營養不充足呢？全孕期6大營養素建議攝取量，讓活力媽媽告訴你葉酸、DHA、鈣、卵磷脂、黑棗（纖維質）血紅素鐵等營養的補充方法！

一、孕期營養品建議補充劑量

• 葉酸：600-800mg
• DHA：200mg
• 鐵質：15-45mg
• 鈣：800-1200mg
• 黑棗：1-2匙
• 卵磷脂：1200-2400mg

孕期營養品補充劑量也可以透過表格來快速對應，先確認自己的孕週，看看屬於孕初期、中期或晚期，再對應各營養素的建議增加量，並加上原本 19-50 歲女性的基礎需求，就能計算出每天該攝取的總量。例如，小婉懷孕 26週，屬於第三孕期（後期），如果她想知道葉酸的每日需求量，就需要將基礎攝取量 400微克加上第二孕期建議增加的 200 微克，總計 600 毫克，才能滿足孕期需求喔！

參考資料: 「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表

二、孕期三階段重點營養

懷孕初期-第一孕期（0～3個月）

胎兒基礎發展重要階段，懷孕前與初期應及早調整飲食的內容，攝取足夠的營養素，以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。

• 葉酸

1. 葉酸/孕婦綜合維他命：葉酸有助於胎兒的正常發育與生長，是寶寶基礎成長的關鍵營養素。
2. 活力媽媽孕婦綜合維他命補充建議：葉酸含500mcg、DHA100mg，更添加維他命B6、B12及維他命C、D、E、鈣、鐵等豐富營養，懷孕期間每天1~2顆，全孕期可食。

了解更多：孕婦為什麼建議補充綜合維他命？

懷孕中期-第二孕期（4～6個月）

胎兒此階段會開始迅速成長，為了提供寶寶足夠的養分，媽媽身上的營養也會快速流失，因此需要開始額外補充其它營養素。此時除了持續補充孕婦葉酸綜合維他命以外，建議開始添加DHA藻油、鈣、鎂等重點營養。

• DHA（藻油）

1. DHA：補充DHA對媽媽本身有幫助外，也能啟發寶寶的學習潛能。
2. 亞尼活力植物藻油DHA補充建議：孕婦懷孕12周起每天早上飯後補充1顆(200mg DHA)

了解更多：DHA怎麼挑選？為什麼這麼多人推薦藻油？

• 鈣鎂鋅

1. 鈣質：維持骨骼與牙齒正常發育，同時也能避免媽媽缺鈣所產生的不適症狀。
2. 鎂：有助於骨骼與牙齒的正常發育。有助於維持醣類的正常代謝。
3. 鋅：為胰島素及多種酵素的成分。有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。增進皮膚健康。有助於維持正常味覺與食慾。有助於維持生長發育與生殖機能。
4. 亞尼活力鈣鎂鋅補充建議：孕婦每天睡前補充4顆。

了解更多：高鈣食物圖鑑！孕婦必存的10大鈣質食物

• 卵磷脂

1. 懷孕中期到生產、哺乳期，皆需要卵磷脂，孕期補充提供寶寶成長、更讓產後哺乳順順流。
2. 活力媽媽卵磷脂補充建議：懷孕中期每天1顆，哺乳期每天2顆，月子期間加強補充建議每天4-6顆

• 黑棗

1. 孕媽咪在懷孕中期時，由於腹部變大，容易有不順的困擾。
2. 黑棗：外食族媽咪較少補充到蔬果，建議每天吃1-2匙黑棗精華露，來滿足身體所需的纖維質。

懷孕後期-第三孕期（7～10個月）

懷孕三階段中的後期，是胎兒各部位成長的關鍵時期，體重也會持續迅速增加，營養需求也會達到最高峰，孕媽媽也需要為了生產做準備，因此更需要注意均衡的營養攝取。

• 血紅素鐵

1. 血紅素鐵：除了供應孕婦本身及胎兒所需鐵質外，胎兒此時也會於體內儲存鐵質，以供嬰兒出生後4個月內使用。
2. 鐵有助於正常紅血球的形成。構成血紅素與肌紅素的重要成分。有助於氧氣的輸送與利用。
3. 亞尼活力血紅素鐵補充建議：孕婦懷孕後期每天1-2顆，早上飯後補充。

了解更多：血紅素鐵為什麼很重要？孕婦如何補充？

三、孕期營養品該怎麼補充？劑量與順序一次搞懂！

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四、孕期補充常見 QA

1、孕婦保健食品可以一起補充嗎?

可以，但要注意不同營養素的劑量與吸收方式，避免影響彼此吸收。例如：鐵與鈣應間隔至少 1 小時，因為鈣會影響鐵的吸收，建議鐵餐後補充，鈣則睡前，讓吸收效果最佳。

2、孕婦在7-11可以吃什麼?

可以吃茶葉蛋、御飯糰、關東煮（白蘿蔔、豆腐）、無糖優格補充蛋白質，搭配鮮奶或堅果增加營養。想吃點心可選水果盒、黑巧克力（70%以上），避免高糖飲料、油炸物、生食和加工食品。簡單搭配，就能吃得安心又營養！

3、孕婦4個月要補充什麼?

懷孕 4 個月進入第二孕期，飲食要均衡，重點補充葉酸、鐵質、鈣、DHA、蛋白質，可從深綠色蔬菜、紅肉、牛奶、堅果、深海魚等食物獲得，或搭配適合的營養補充品，幫助身體維持良好狀態。

4、孕婦前三個月不能做什麼?

孕期前三個月要避免提重物、劇烈運動、熬夜、飲酒、抽菸、過量咖啡因，少吃生食與高汞魚類，減少壓力，維持良好作息與均衡飲食最重要！

五、孕婦飲食注意事項

除了營養品補充以外，日常飲食均衡對孕媽咪們來說也很重要

1. 避免太鹹、醃漬、沾醬的食物，選擇低脂、少油炸的食物

2. 多喝開水，避免含糖飲料

3. 增加攝取多樣化的蔬菜

4. 選擇新鮮低加工的食物

5. 盡量吃原型食物、少吃加工、精緻食品

 

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