失眠睡不著怎麼辦?了解失眠種類、7大失眠原因與緩解方法
一直失眠怎辦?常常睡不著的原因是什麼?本文將介紹失眠與睡眠障礙的定義,教你用9大症狀自我評估失眠程度,並說明7種常見失眠原因、2種失眠解決方法,告訴你失眠看什麼科、失眠吃什麼比較好!
一、認識失眠:失眠的定義是什麼?
人的一生中至少有 20 到 25 年是在睡眠中渡過,每日睡眠時間需達 7 到 8 小時之久。這麼長的睡眠時間,我們或多或少都曾經歷過——半夜翻來覆去,無論如何就是睡不著、睡不好;或因為內心太多煩憂而難以入睡。這些情況能不能算是醫學定義上的失眠症(Insomnia)呢?
(一)失眠的型態:依失眠狀態區分
我們所知道的「失眠」,在醫學定義上被視為「睡眠障礙」(Sleep disorder)的一種。
大多數人誤以為只有睡不著才是失眠,其實失眠只是睡眠障礙表現的一種泛稱,根據衛生福利部發行的《失眠手冊》指出,失眠有 3 種不同的表現形態:
(1)入睡困難
難以入睡、睡不著,是失眠最常見的顯性型態(很容易察覺)。
(2)維持睡眠困難
淺眠、睡不好,睡眠易中斷,無法維持正常的睡眠狀態。
(3)半夜醒來/清晨早醒
未達睡眠時數低標(6 小時)就提早醒來,且無法再入睡。
- 一旦出現以上 3 種失眠型態,即等於罹患睡眠障礙嗎?
根據美國精神醫學學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊》(DSM-5) 指出,睡眠障礙包含 2 大要點,如果我們的失眠狀況未達此 2 大要點,就不一定是罹患睡眠障礙,可再經由專業醫師診斷確認:
連續睡眠障礙時間達 1 個月以上。
睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮,或客觀的工作效率下降、角色功能受損(無法完成原先可達成的角色功能,例如:工作、學習、交際)。
(二)失眠的種類:依失眠時間長短區分
如果我們要再細分,失眠種類還可依照失眠的時間長短來做區別:
- 急性失眠(Transient insomnia)
持續時間不超過 1 週的失眠,通常會在突發的壓力事件、睡眠作息改變或心理狀態波動(焦慮、低落、憂鬱)發生時產生。急性失眠會隨著事件改善、時間拉長而跟著消失,又稱為「短暫性」失眠。
- 短期性失眠(Short term insomnia)
持續時間大於 1 週,維持 1 個月的失眠。急性失眠如果未經妥善的處理,可能會轉變為短期性失眠,通常發生在遭遇嚴重的、持續性長的壓力事件與重大生活問題時。
- 慢性失眠(Long term insomnia)
持續時間超過 1 個月的失眠,慢性失眠通常是因多重因素造成,不會只有單一因素,發生原因複雜,在下個段落中將詳細介紹失眠發生的原因。
二、如何判斷自己有失眠問題?常見失眠症狀、自我評估方式介紹
(一)9 大常見的失眠症狀
失眠、長期睡眠品質不佳,往往會連帶對我們的日常生活造成許多困擾,如果我們出現失眠/睡眠障礙,會造成的常見症狀有以下 9 項:
- 白天精神不佳:感覺昏昏欲睡、疲勞。
- 總是感覺睡不飽:起床時沒有睡眠充足感或精力補足感。
- 情緒波動:焦慮不安、暴躁、易怒,可能連帶對親密關係與人際關係造成負面影響。
- 犯錯率變高:在職場或校園的表現能力降低。
- 身體不適:因為睡眠時間減少而造成頭痛、腸胃不適等狀況。
- 對睡眠狀況產生過度憂慮感:因為失眠、睡不好,而對自身的睡眠情況產生過度的擔心、憂慮。
- 注意力難集中:失眠會影響大腦的認知功能,進而影響注意力和集中力,使人難以專注於工作或學習。
- 記憶力不佳:失眠會影響記憶,使人平時的記憶力減弱。
- 活動力降低:失眠會使身體疲勞、無法充分休息,從而降低活動力和運動能力。
- 活動力降低:失眠會使身體疲勞、無法充分休息,從而降低活動力和運動能力。
(二)失眠症自我評估量表
如果你仍然無法確認自己是否有失眠狀況,還可再經由失眠症自我評估量表,又稱為失眠嚴重度量表(Insomnia Severity Index - Chinese Version,ISI-C)的測量數值來確認是否為失眠症。
- 無明顯失眠困擾(0~7 分)
- 稍有睡眠困擾(8~14 分):建議可定期追蹤睡眠狀況(可數個月到每半年做 1 次),若分數為 10 分以上,但尚未達到 15 分者,建議可以依照失眠對生活的影響程度評估是否尋求專業醫療協助。
- 有明顯失眠困擾(15~21 分):應尋求專業醫療協助。
- 有嚴重失眠困擾(22~28 分):應尋求專業醫療協助。
(三)其他失眠檢測方式
除了透過失眠症自我檢測表與失眠症狀的自行評估外,還有其他 2 種常見的失眠檢測方式。
(1)睡眠日誌
自行記錄或請同睡者記錄自身睡眠狀態,進一步確認自己的睡眠情形和失眠程度,應至少持續數日至數週。
(2)睡眠障礙檢測
可至睡眠中心或睡眠實驗室進行更精確的睡眠障礙檢測,例如:多頻道睡眠生理檢查(Polysomnography,PSG)、睡眠活動紀錄儀。
三、睡不著原因有哪些?7 種失眠原因一次解說!
(一)先天因素
有些人天生即具有容易造成失眠的基因或個人特質,這些因子都容易觸發睡眠障礙:
- 人格特質:習慣情緒壓抑、焦慮傾向、憂鬱傾向、完美主義等人格特質。
- 生理時鐘不穩定:天生有生理時鐘不穩定的傾向。
- 家族遺傳:有家族遺傳失眠的病史或傾向。
(二)心理因素
心理因素也是造成失眠很大一部分的原因。突發、巨大的壓力或突然面臨的生活問題造成情緒的大幅度波動,壓力大、焦慮、不安、憂鬱、失落,甚至是過於興奮、亢奮,都有可能造成失眠。
此外,有些人因為自己出現短暫性失眠現象後,開始對「睡眠行為」產生過度的焦慮,也是導致失眠的原因之一。例如:因為上週都睡不好,每天入睡前變得很有壓力,希望自己盡快睡著、擔心自己睡眠時間不夠,早上會起不來,正是這樣的過度擔心,反而更容易導致失眠。
(三)疾病因素
生理或心理疾病會導致失眠,例如:精神疾病(憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症等)、自律神經失調、呼吸障礙、睡眠時腿部抽動/週期性肢體抽動症(PLMD)或其他造成身體不適的疾病(胃食道逆流、偏頭痛等)都可能導致失眠。
在這些疾病之中,憂鬱症最為特殊。憂鬱症的典型症狀之一便是失眠,但也有人會出現過度睡眠(嗜睡)的情況。
(四)環境因素
睡眠環境不佳也是造成失眠的原因之一,例如:處在有環境噪音、溫度太高或過低、光線太亮的睡眠環境,甚至是床具不合適,都有可能促成失眠狀況。
(五)飲食或物質因素
物質因素和飲食因素中,有很多不同的觸發條件,都有可能間接造成失眠。例如:接觸高濃度的尼古丁(香菸)、慢性尼古丁中毒者容易入睡困難,因為大量的尼古丁會刺激交感神經,導致入睡時間的延長;咖啡因也有同樣的作用,因攝取過量導致睡不著。
- 物質因素:藥物、尼古丁、咖啡因、毒品等。
- 飲食因素:睡前吃東西或睡前暴飲暴食。
(六)生活發生改變
生活環境的變動、突發性的事件、生活作息的突然改變,都有可能導致失眠。例如:家人去世、換工作、升學、結婚、懷孕前後、搬家等,或者是值班/輪班時間改變,造成生理時鐘錯亂而導致失眠。
(七)不良的生活習慣或睡眠習慣
如果不想由短期性失眠變成慢性失眠,有些不良的睡眠習慣與生活習慣需要盡量避免。
- 不良睡眠習慣:提早躺床、過度賴床、作息改變、白天補眠。
- 在床上從事非睡眠活動:睡前在床上滑手機、看電視、書或平板電腦,或因為失眠而找其他事情排遣。
- 不良的生活作息:作息時間不規律、沒有固定的睡眠時間、日夜顛倒。
四、失眠怎麼辦?緩解失眠的 2 大方法介紹
失眠解決方法 1:行為療法
採用非藥物治療的方式,藉由特定行為的輔助或改善,來根除造成失眠問題的源頭因素,這種治療方式被稱作行為療法,又名為認知行為療法。這些行為治療的目的在於培養良好的睡眠與生活習慣。
- 不在床上從事睡眠以外的活動:除了睡眠活動,沒事不輕易躺床。一旦讓身體建立「床上不一定等於睡眠場所」的習慣,在該躺床睡覺的時間就可能睡不著。
- 睡前不使用 3C 產品:3C 產品的藍光會刺激我們的大腦中的松果體,抑制幫助我們入睡的褪黑激素,因此建議睡前不要使用 3C 產品。
- 改善不良的睡眠習慣:提早躺床、過度賴床、作息改變、白天補眠,這些不良的睡眠習慣都容易造成生理時鐘錯亂。
- 培養良好生活習慣:保持運動、規律的睡眠時間等良好的生活習慣,皆有助於緩解失眠,並且應該避免不規律的生活作息。
- 調整對睡眠的焦慮感:有些人因為過度擔憂睡不著,反而造成失眠。如果遇到這種情況建議可以先離開床,做一些緩和的運動來排解焦慮、培養睡意。
- 創造培養睡意的環境:盡可能降低造成失眠的環境因素,保持室內不要太過明亮、室內溫度適中、環境安靜。
- 放鬆訓練(腹式呼吸、肌肉放鬆、冥想):運用腹式呼吸、肌肉放鬆運動(例如:瑜珈)、冥想,有助於緩解情緒、改善肌肉緊繃的狀況,以緩解失眠。
- 穴道按摩輔助睡眠:穴道按摩也可以幫助肌肉放鬆、舒緩壓力,比較常見的緩解失眠眠穴道有神門穴(小指、無名指正下方,手腕凹陷處)、合谷穴(手部虎口處)、內關穴(手腕橫紋 3 指節寬處)等。
失眠解決方法 2:飲食改善
(1)調整日常飲食
失眠吃什麼食物最有幫助?在我們的日常生活中應該保持均衡攝取以下食物,當中的天然營養素可以調節生理機能和幫助入睡:
- 全麥製品:全麥麵包。
- 豆類及豆類製品:大豆、黃豆、黑豆、豆腐、豆漿。
- 水果類:香蕉。
- 乳製品:牛奶、優酪乳。
- 五穀根莖類:南瓜、馬鈴薯。
- 堅果類:芝麻。
- 全榖類:糙米、小麥胚芽
- 蔬菜類:深色蔬菜、蘿蔔。
- 肉類:魚肉、瘦肉、肝臟。
- 其他:燕麥、蛋黃。
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(2)降低咖啡因攝取
一天的咖啡因攝取不宜超過 300 毫克,大約是 2 至 3 杯的 300 毫升拿鐵的量。
(3)不以酒精作為助眠劑
酒精與尼古丁、咖啡因的作用恰好相反,可以抑制中樞神經,有鎮定神經的作用,因此喝完酒會放鬆、想睡,但千萬不能以酒精作為長期助眠工具,時間一旦拉長,酒精助眠的作用便會下降,且過度攝取酒精會傷害身體。
(4)睡前不飲食
睡前吃東西,容易造成腸胃負擔,還可能導致胃食道逆流,間接影響睡眠品質。如果睡前真的感到飢餓,可以少量吃一些蘇打餅乾、燕麥、牛奶或是水果。
五、失眠看什麼科?失眠治療就醫管道這裡看
如果上述內容的緩解失眠方法都無法幫助到你,且符合以下 3 種情形,應該尋求專業的醫療協助:
每週至少有 3 晚難以入眠。
持續時間超過 1 至 3 個月以上。
失眠情況嚴重影響白天求學、工作、生活的狀況。
失眠看什麼科可以引起失眠的原因、失眠的持續時間來做判斷,以下為失眠治療的常見方式與就醫管道:
(一)心理治療
若為情緒或壓力問題引起的急性失眠與短期性失眠,建議至心理諮商所、身心科/精神科就診,要注意的是諮商心理師與臨床心理師皆是無法開立處方藥的,如果需要緩解失眠的藥物,應該找的是「精神科醫師」。
(二)藥物治療
生理、心理疾病問題引起的失眠,或是成因複雜、難以判別的慢性失眠,建議至「睡眠中心、睡眠門診」、「身心科/精神科或專門診所」(例如:胃食道逆流導致的失眠,應至胃腸肝膽科)就診。
(三)光照治療
人工的光照治療通常應用於生理時鐘失衡的患者,運用特殊波長的光源照射,協助腦部掌管睡眠的激素可以恢復正常分泌,例如:褪黑激素、多巴胺等。若需要光照治療,建議至「睡眠中心或睡眠門診」就診。
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