掉髮吃什麼對頭皮最好？一文解析9大養髮關鍵營養素與相關食物

掉髮吃什麼對頭皮最好？掉頭髮要吃什麼維他命和保健食品？本文將為你說明為什麼會掉頭髮，介紹9大掉髮原因與5種掉髮前兆，幫助你及早察覺異常落髮情形，並解惑如何從飲食與日常生活習慣中改善掉髮等常見問題。

一、為什麼會掉頭髮？怎麼判斷掉髮嚴重程度？

成人毛髮的生長週期可分為 3 大階段——生長期、衰退期與休止期（脫落期）。

在健康的毛囊中，約有 85% 處於生長期，14% 則進入休止期，並持續規律循環，以維持正常髮量。然而，當出現掉髮問題時，處於休止期的毛囊比例通常會明顯增加。影響毛囊生長週期的因素有很多，以下為大家整理了幾項男人和女人常見的掉髮原因：

（一）男性、女性掉髮原因有哪些？

• 營養攝取不足：營養素是人體細胞代謝與生長的重要基礎。若飲食不均衡或過度節食，容易使頭髮乾燥斷裂，毛囊缺乏養分亦會影響新髮的生長。
  
  
• 免疫系統失調：自體免疫失調症狀（例如紅斑性狼瘡）會導致白血球錯誤攻擊包含毛囊在內的細胞，造成毛囊萎縮、掉髮，這也是圓禿（俗稱鬼剃頭）的形成因素之一。
  
  
• 不當的美髮行為：頭髮過度染、燙或頻繁使用直／捲髮器（離子夾），可能會讓髮質受損，進而出現掉髮問題。
  
  
• 情緒壓力影響：因壓力大而產生的荷爾蒙「皮質醇（Cortisol）」不僅會干擾毛囊的生長週期，長期下來還會損傷毛囊結構。
  
  
• 日常作息或飲食影響：不良的作息、攝取過量的糖分或油脂會促使頭皮油脂分泌增加、毛孔阻塞而引發毛囊炎，在毛囊炎反覆發作後，毛囊便會逐漸萎縮。
  
  
• 疾病影響：根據台中榮總醫院的衛教資訊指出，梅毒、頭癬、嚴重的感染疾病，或剛接受重大手術的患者，掉髮量會明顯增加。
  
  
• 藥物影響：A 酸、精神安定劑、止吐劑及抗憂鬱劑等藥物，其副作用之一為暫時性落髮，只要停藥或間隔一段期間就會漸漸恢復。
  
  
• 荷爾蒙變化：荷爾蒙變化是女性掉髮的主要原因，生產後、更年期時，體內荷爾蒙的波動會讓大量毛髮進入休止期，這種現象稱為休止期落髮（Telogen effluvium）。
  
  
• 雄性禿遺傳：雄性禿的基因遺傳與雄性激素有關，通常是男性掉髮的主要原因。部分女性也會有雄性禿症狀，但一般表現形式為頭頂髮絲變細，較少有髮際線後退的情形。

（二）怎樣算掉髮嚴重？5 大掉髮前兆一次看

1. 每日掉髮量增加，且持續 1 週以上

按照一般的毛髮生長週期，每日正常掉髮量約為 50～150 根左右。在洗澡或梳頭時，如果有觀察到 1 週內幾乎天天的掉髮量都超過 150～200 根，建議盡早就醫檢查，以免延誤掉髮治療時機。

2. 髮際線後退

髮際線後退相比其他掉髮徵兆，通常較難察覺，可透過確認前額毛髮狀態和眉毛與髮際線的距離來檢查是否有異常。若發現前額毛髮只長出類似胎毛的細毛，或是眉毛與髮際線的距離變寬，則有可能是不正常的落髮。

3. 頭皮可視範圍變大

一旦頭頂髮量變得稀疏，頭皮露出的面積也會跟著變大，特別是在髮旋和分線處，變化尤為明顯。髮旋變大、分線間距變寬都是掉髮的警訊。

4. 髮絲變細、變軟

隨著年齡增長、毛囊細胞老化，頭髮生長的 3 階段週期也會跟著縮短，因為缺乏足夠的生長時間，進而讓頭髮變得細軟。如果察覺頭髮非自然性且在短時間內變細，這可能是掉髮的前兆。

5. 頭皮毛囊炎反覆發作

若頭皮毛囊炎反覆發作，則需多加留意，這可能會發展成慢性毛囊炎。慢性毛囊炎的嚴重併發症之一即為毛囊萎縮、掉髮。

二、掉髮吃什麼營養素對頭皮最好？頭髮一直掉要吃什麼食物？

在上一段落中，我們介紹了營養攝取不足對毛髮生長的影響。如果想用天然的方式護髮，透過日常飲食改善是最簡單的做法。想知道掉頭髮吃什麼營養素對頭皮最好，或是掉頭髮要吃什麼食物嗎？以下提供 9 大營養素及相關食物讓大家參考！

推薦營養素 1：蛋白質

蛋白質是構成人體細胞的主要物質，包含頭髮。頭髮絕大部分是由角蛋白（Keratin）和一般蛋白質組成，攝取足夠的蛋白質有助於維持髮質健康，為休止期時掉髮的毛囊提供養分。富含蛋白質的食物有雞肉、豬肉、魚肉（鮭魚、虱目魚）、蛋、豆製品（大豆、黃豆或黑豆）等。

推薦營養素 2：生物素

生物素其實就是維生素 B7、維生素 H 的別稱，依據衛生福利部的營養素作用衛教資訊說明，體內長期缺乏生物素可能會導致頭髮變細、髮色變淡，甚至出現掉髮的情況。生物素可以從動物肝臟（雞肝、豬肝）、堅果、熟蛋黃、全穀類（糙米、全麥、燕麥）等食物來源中攝取。

推薦營養素 3：維生素 C

維生素 C 可以促進膠原蛋白的形成，幫助鐵質吸收，維持細胞排列。如果想要補充維他命 C，番石榴、葡萄柚、柳橙、奇異果、木瓜、燈籠椒、綠花椰菜、莧菜、小白菜等蔬果類是不錯的選擇。

推薦營養素 4：維生素 D

根據《國際毛髮學期刊》中刊載的女性落髮研究，女性雄性禿（Female pattern hair loss，簡稱 FPHL）可能與血清中的維生素 D 含量有關，因此，了解女性掉髮吃什麼來補足維生素 D 也很重要，推薦大家平時多吃菇類（蘑菇、洋菇）和魚類（比目魚、鮭魚、鮪魚）。

推薦營養素 5：維生素 E

維生素 E 能夠維持皮膚、血球與頭髮的健康。常見食物清單如堅果、油脂類（橄欖油、葵花油、苦茶油、黑芝麻油）、紅蘿蔔、番茄、菠菜、甜椒、蘆筍中皆含有豐富的維生素 E。

推薦營養素 6：維生素 B6、B9、B12

有益頭髮的不只維他命 B7（生物素）、C、D，維生素 B6、B9、B12 亦有助於維持胺基酸（合成蛋白質的基礎物質）正常代謝，供給毛囊和頭髮更多的養分。如果想均衡攝取這 3 種維生素，建議多食用深綠色蔬菜，像是菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜等。

推薦營養素 7：鋅

鋅可以增進皮膚健康，維持生長發育與蛋白質正常代謝，是養護頭髮不可或缺的營養素之一。富含鋅的食物有動物肝臟（豬肝）、紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）、甲殼類及貝類海鮮（蝦子、紅蟳、牡蠣）等。

推薦營養素 8：鐵

一篇刊登於《韓國醫學科學期刊》的落髮研究指出，與沒有掉髮問題的人相比，落髮者的血液與頭髮中的鐵質含量通常較低，但目前尚未確認原因。相較於植物性來源的鐵，豬血、鴨血、豬肉、牛肉等動物性來源的鐵質在人體的利用率會更高，建議平時不妨多攝取這類食物。

推薦營養素 9：碘

碘是合成甲狀腺激素的主要成分，若身體缺少碘，可能會造成甲狀腺功能低下。而甲狀腺機能低下的常見症狀之一，就是髮質會變得乾燥粗糙，且容易掉髮。想要補充碘的人可以多吃海藻類（紫菜、海帶）、生蠔、淡菜、蜆等。

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三、如何透過生活習慣改善掉髮？從 4 大日常習慣做起！

除了營養素攝取外，擔心自己會有掉髮問題的人，也能夠從以下 4 個日常生活習慣著手，幫助維持頭皮健康：

改善掉髮方式 1：調整飲食

要改善掉髮，建議少吃「生蛋白」和「高糖分、高油脂食物」！生蛋白雖然與落髮沒有直接關聯，但其中的卵白素（Avidin）會降低頭髮必需營養素——生物素的人體吸收率；而攝取過量的糖分、油脂，則會刺激頭皮的皮脂腺分泌，導致毛囊發炎。

改善掉髮方式 2：多喝水

當身體的水分攝取不足時，不僅影響整體健康，也會使頭髮失去應有的光澤與彈性，讓髮質變得乾燥、脆弱，易斷且易掉落。建議每天保持 1,500～2,000 毫升的飲水量來滋養毛囊，減少掉髮問題的產生。

改善掉髮方式 3：減少抽菸、喝酒

根據亞東醫院的皮膚科院訊指出，尼古丁會造成血液循環不良，阻斷養分運輸到頭皮，香菸中的有害物質本身也會損傷毛囊細胞。另外，過量飲酒會使體內維生素和鋅等營養素流失，同樣影響毛囊對養分的吸收。

改善掉髮方式 4：改善作息

良好的生活作息是健康的根本，不僅有助於內分泌平衡與免疫機能正常運作，還能確保毛囊維持穩定的生長週期。

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四、掉髮要看哪一科？怎麼治療？為你解惑掉髮常見問題

Q1：掉髮嚴重要看哪一科？

如果你發現自己有掉髮前兆或是異常掉髮狀況，以下 3 個科別是治療嚴重掉髮最主要的管道：

頭髮的生長來自於毛囊，毛囊位於頭皮的真皮層內，負責製造和維持髮絲的健康。頭髮的生成可分為以下步驟：

• 皮膚科：皮膚科醫師可針對頭皮狀況進行詳細檢查，透過頭皮檢測儀、顯微鏡等專業儀器，初步判斷掉髮的原因，並提供適當的治療建議。
• 內科：源自於內分泌失調、甲狀腺功能低下或免疫系統異常的掉髮問題，可至內科進行診治。
• 外科：遺傳性雄性禿的患者若想靠植髮手術改善外觀，建議前往外科做進一步的諮詢和評估。

Q2：掉髮怎麼治療？

一般而言，攝取營養素和相關的保健食品僅能作為日常保養，若掉髮是因疾病或基因遺傳引起，或出現原因不明的落髮狀況，應尋求正規的醫療途徑，讓專業醫師評估最適合的治療方式。常見的治療方法包括口服藥物、使用藥用生髮水（生髮液）、以紅外線低能量雷射刺激毛囊與進行植髮手術等。

Q3：蛋白質、生物素等營養素要補充多久才有效？

頭髮的平均生長速度大約為每月 1 公分左右，如果想觀察髮量是否有變化，建議至少補充 3 個月以上，才能看出較明顯的差異。

Q4：白頭髮可以拔嗎？會不會讓頭髮越來越少？

自行拔白頭髮有可能會損傷毛囊結構，進而加劇掉髮問題，因此不建議貿然拔除，只要等待白髮按照生長週期自然脫落即可。

Q5：塗抹生薑可以治掉髮嗎？改善掉髮迷思有哪些？

由於早期掉髮治療技術尚不完善，因此有諸多掉髮治療偏方和迷思流傳至今。例如將生薑、醋、大蒜或粗鹽等物質塗抹在頭皮，或是用水晶肥皂洗頭，實際上，這些舉動不但無法改善掉髮，反而有可能造成頭皮不適。

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